카페인 중독 금단 :: 해방 방법

 

 

 

평일 오전 출근 직후에 믹스커피 한잔, 점심 후 커피 한잔, 너무 피곤한 날은 3잔까지도 회사에서 마시는 게 일상이었죠. 그렇게 피곤한 평일에도 없던 두통이 주말만 되면 나타났어요. 곰곰이 돌아봤더니 제가 커피를 마시지 않은 날, 주말! 카페인 금단 증상을 의심했죠!

 

 

여러분은 카페인으로부터 안전한가요? 오늘은 카페인이 우리 인체에 미치는 부작용을 알아보고, 카페인으로부터 안전해지는 방법도 전 해드릴 텐데요. 우선, 이래 테스트를 먼저 확인해주세요. 여러분도 카페인 과다섭취? 카페인으로부터 안전한지 확인해 볼 수 있는 테스트를 준비했어요.

 

 

 

 

 

 

카페인 중독 자가테스트

 

 

 

1. 안절부절못함
2. 신경질적이거나 예민함
3. 흥분
4. 불면
5. 얼굴홍조
6. 잦은 소변 혹은 소변량 과다
7. 소화불량 등의 위장장애
8. 두서없는 사고와 언어
9. 근육 경련
10. 주의산만
11. 지칠 줄 모름
12. 맥박이 빨라지거나 불규칙함

 

 

 

 위의 12가지 중 5가지 이상의 증상이 있는분들은 주목!! 

 

 

 

 

 

 

 

 카페인 금단증상도 확인해보세요!

 

 

 

1. 두통
2. 피로
3. 산만함
4. 구역질
5. 졸음
6. 카페인 탐욕
7. 근육통
8. 우울, 예민

 

 

 

 

 

 

 

위의 증상을 살펴보셨다면, 먼저 카페인의 이점을 잠깐 보고, 부작용을 설명해 드릴게요. 왜냐하면, 우리가 카페인에 의존할 수밖에 없는 이유가 여기에 있거든요.

 

 

 

 카페인이란?

 

 

카페인은 커피나무, 코코아, 구아바 , 식물의 잎,씨 등에 함유된 '알칼로이드(식물 속 염기성 유기화합물)'의 일종입니다. 카페인이 함유된 식품으로는 대표적으로 커피, 콜라, 녹차, 홍차, 초콜릿 등이 있죠.

 

 

 

 

 

 

 카페인 긍정적인 효과 3가지 

 

 

1. 업무효율 증가!
 중추신경을 자극해 기분 좋게 하거나 인지능력과 전체적인 운동 수행능력을 높아집니다.

 

 

 

2. 졸음은 없어지고 정신이 번쩍!
 카페인이 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제하면서 나타나는 각성효과입니다.

 

 

 

3. 암기력 향상!
카페인이 신경을 자극해서 나타나는 일시적인 현상입니다.

 

 

 

이와 같은 이유로 카페인에 대한 의존도가 더 높아지는데요. 보통 카페인 체내 반감기가 3시간에서 길어야 10시간으로 아무리 기분 좋은 효과도 결국엔 일시적인 현상일 뿐이라는거....그렇다면 카페인 부작용은 어떤 것들이 있을까요?

 

 

 

 

 

 

카페인 부작용

 

 
1. 뇌를 각성시켜 불면 등, 두통, 행동불안, 정서장애 유발
2. 심장 박동수를 증가시켜 가슴 두근거림, 혈압상승 유발
3. 위산 분비를 촉진해 위궤양, 위식도역류질환 등 위장질환 발생
4. 철분, 칼슘과 같은 영양소 흡수를 방해하게 되면 빈혈, 골다공증 같은 증상 발생

 

 

카페인 부작용 생각보다 많죠? 저는 금단증상을 경험하면서 카페인에 대한 위험성을 인지하기 시작했거든요. 이러한 문제가 있다 보니 과다한 카페인 섭취를 방지하기 위해 몇 년 전부터 편의점이나 마트에서 판매하는 커피에는 카페인 함량 표기를 하도록 합니다.

 

 

 

고카페인 섭취는 어른들만의 문제도 아니더라고요. 학생들도 공부하면서  같은 고카페인 함유 식품을 많이 섭취하다 보니 학교 안의 매점, 자판기 등에서 커피를 포함한 고카페인 함유 식품 판매를 전면 금지하기도 했죠. 올해부터는 대형 커피프랜차이즈에서 판매하는 커피에도 카페인 함량 표기되도록 한다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 식품의약처의 카페인 1일 섭취 권고량

 

성인 400㎎ 이하
임산부는 300㎎ 이하
어린이 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하

 

 

 

 

 여기서 잠깐! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 카페인 중독 기준, 사람마다 달라요!

 

 

 

식품의약품안전처가 권고하는 성인의 카페인 일일 섭취 기준량은 최대 400mg 이하입니다. 그러나  카페인 감수성은 개인차가 크기 때문에 중독의 기준은 사람마다 다르다는 게 전문가들의 지적인데요. 카페인에 대한 의존도가 높아질수록 더 자주 더 많은 양의 카페인을 찾게 되고 결국 카페인 과다섭취로 중독에 이른다고 해요. 섭취량 자체보다 개인이 가진 카페인 내성 정도와 관련이 크다는 것이 전문가들 의견이죠.

 

 

 

 

 

예를 들어, 카페인이 함유된 대표적인 식품인 커피의 경우를 보겠습니다. 커피를 하루 2잔 이후로 매일 마시던 분의 신체는 그 상태를 정상적인 조건으로 여기게 됩니다. 이때 커피를 끊으면 카페인 금단현상이 생기면서 업무 능력이 떨어집니다.

 

 

 

커피가 업무 능력을 업그레이드하는 게 아니라, 커피에 중독되면 커피 없이는 정상적인 몸 상태를 유지할 수 없다는 얘기죠! 또한 커피를 마시고 싶을 때 못 마시면 얼마나 스트레스를 받는지, 일상생활에 얼마나 방해를 받는 지가 중요해요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

카페인에서 안전해지는 방법

 

 

 

 상황을 파악해 보자!

 

 

섭취량을 알아두는 것이죠. 음료, 식품, 의약품 다양한 경로로 체내로 많은 양의 카페인이 들어와요. 콜라 한 캔과 에스프레소 한잔이 카페인 함량이 같다고 하면 놀라지 않을 수 없죠. 하루에 얼마만큼 어디서 섭취하는 파악하고 식단을 조절하는 노력이 필요해요.

 

 

 

 

 점진적으로 줄이자!

 

 

금단 증상을 완화하기 위해 하루 섭취하는 카페인양을 조금씩 줄여야 해요. 앞에서 카페인 섭취량을 알아둘 필요가 있다고 설명해 드린 이유이기도 해요. 가령 커피를 예를 들면, 첫 주에는 하루 3잔, 두 번째 주에는 하루 2잔, 세 번째 주에는 하루 1잔 이렇게 줄이는 것이죠.

 

 

 

 

 금단 증상과 싸우자!

 

 

전문가들은 금단증상은 결국 사라진다는 설명합니다. 두통이나 둔감 같은 증상은 카페인 섭취를 줄이기 시작한 첫날에 가장 심하고 2~3일까지 지속하다가 점차 시간이 지남에 따라 상당히 완화된다고 해요.

 

 

 

 대체재를 찾아보자!

 

 

 

운동은 각성효과가 있어서 신체활동을 하면 몸에 활력이 생깁니다. 격렬한 신체운동 후에 엔도르핀이라는 호르몬이 분비되어 즐거움을 느끼기도 해요. 이 때문에 혈행 개선과 집중력이 높아지는 효과도 발생하죠.

 

 

 

 

 

 

 

저카페인과 같은 대체재도 있어요. 홍차 한잔의 카페인 함량은 커피의 절반에 불과하다고 해서 두통이 있었던 저는 커피 대신 홍차, 홍차가 들어있는 밀크티를 찾아서 먹었어요.

 

 

다음편에는 카페인 대체재 음료를 소개해 드릴게요! 자세한 내용은 아래 링크를 확인해주세요!

카페인 대체음료 알아보기

 

 

 

 

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